Ridurre l’assunzione di carboidrati raffinati può rappresentare un ottimo modo per perdere peso, inoltre aiuta a ridurre l’appetito e ad innescare degli adattamenti metabolici che fanno bruciare di più.

Le linee guida internazionali raccomandano che i carboidrati forniscano dal 45 al 65 percento dell’apporto calorico giornaliero totale.

Quindi se il tuo stile di vita richiede un’assunzione di circa 2000 calorie, dovresti consumare circa 225 – 325 grammi di carboidrati al giorno.

Ma se hai bisogno di dimagrire, otterrai risultati molto più veloci mangiando circa da 50 a 150 grammi di carboidrati.

Esiste una dieta a basso contenuto di carboidrati che ha dimostrato di essere molto più efficace per la perdita di peso rispetto alla dieta ad alto contenuto di carboidrati raccomandata negli ultimi decenni.

Questa dieta limita l’assunzione di carboidrati come zuccheri e amidi (pane, pasta, pizza, dolci, ecc.). E li sostituisce con proteine, grassi e verdure sane.

Gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati riducono l’appetito e ti fanno mangiare meno calorie e perdere peso praticamente senza sforzo, a patto che tu riesca a contenere l’apporto di carboidrati sotto forma di zuccheri e amidi.

Le diete low-carb hanno anche benefici che vanno ben oltre la semplice perdita di peso. Abbassano la glicemia, la pressione sanguigna e i trigliceridi. Aumentano l’HDL (il buono) e migliorano il modello del colesterolo LDL (il cattivo).

Le diete a basso contenuto di carboidrati causano una maggiore perdita di peso e migliorano la salute più della dieta ipocalorica, a basso contenuto di grassi, raccomandata da molte persone.

Come capire il tuo fabbisogno di carboidrati

L’assunzione ottimale di carboidrati di una persona dipende dall’età, dal sesso, dalla composizione corporea, dai livelli di attività, dalle preferenze personali, dalla cultura alimentare e dalla salute metabolica.

Le persone che sono fisicamente attive e hanno più massa muscolare possono tollerare molti più carboidrati rispetto alle persone sedentarie. Questo vale in particolare per coloro che praticano esercizi ad alta intensità come sollevamento pesi o sprint.

Anche la salute metabolica è un fattore molto importante. Ad esempio se le persone sviluppano sindrome metabolica,  diventano obese, hanno ipertensione, sviluppano resistenza all’insulina, le regole cambiano. Infatti le persone con sindrome metabolica,  non possono assumere e tollerare la stessa quantità di carboidrati delle persone sane.

 

Primi passi per scegliere i carboidrati che fanno bene

Inizia eliminando i carboidrati raffinati dalla dieta, dai prodotti da forno, allo zucchero aggiunto, alla stessa pasta, sceglili integrali. Fai attenzione agli zuccheri nascosti: quelli presenti ad esempio negli yogurt alla frutta, dove possono raggiungere i 15 gr e oltre per vasetto!

Ecco alcune linee guida in pratica

*100-150 grammi al giorno: ritenuto un apporto moderato, appropriato per le persone che sono in forma, attive e stanno semplicemente cercando di rimanere in buona salute e mantenere il loro peso.Carboidrati che puoi mangiare:

-Tutte le verdure che puoi immaginare.
-Diversi pezzi di frutta al giorno.
-Quantità moderate di amidi sani come patate, patate dolci e cereali più sani come riso e avena.

*50-100 grammi al giorno: apporto per chi desidera perdere peso senza sforzo, pur consentendo un po ‘di carboidrati nella dieta. Carboidrati che puoi mangiare:

-Tantissime verdure.
-2/3 frutti al giorno.
-Quantità minime di carboidrati amidacei.

*20-50 grammi al giorno: questo tipo di apporto giornaliero garantisce i massimi benefici metabolici, ma si consiglia sempre di farsi guidare da un nutrizionista o dietologo.

Perché? Perché quando assumi meno di 50 grammi al giorno di carboidrati, il tuo corpo entrerà in chetosi, fornendo energia per il cervello attraverso i cosiddetti corpi chetonici. Carboidrati che puoi mangiare:

-Tantissime verdure in particolare quelle a basso contenuto di carboidrati.
-Frutti di bosco, magari con panna montata. Sì avete letto bene, con panna montata…senza esagerare!
-Fonti di acidi grassi buoni (alimenti come avocado, noci e semi) che contengono pochissimi carboidrati.