Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi essenziali che devono essere necessariamente essere introdotti attraverso l’alimentazione e che apportano molti benefici per la salute: possono infatti ridurre l’infiammazione, ridurre i trigliceridi nel sangue e persino ridurre il rischio di demenza.

Le fonti più conosciute di acidi grassi omega-3 comprendono olio di pesce e pesce grasso come salmone, sgombro, trota e tonno.

Dal punto di vista molecolare, gli alimenti vegetali contengono solo acido alfa-linolenico (ALA).

L’ALA una volta introdotto nell’organismo  non viene utilizzato tale e quale ma deve essere convertito nelle due forme di acidi grassi omega-3 – acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), i due acidi grassi di cui sono ricchi ad esempio i pesci come salmone e sgombro.

Purtroppo solo il 5% circa di ALA introdotto con gli alimenti vegetali viene convertito in EPA, mentre meno dello 0,5% viene convertito in DHA, il tipo di grasso più abbondante nel cervello.

Per questi motivi, se non si consuma pesce oppure non si integra con EPA e DHA la propria dieta, è fondamentale consumare una buona quantità di alimenti naturalmente ricchi del precursore ALA per soddisfare il proprio bisogno di acidi grassi omega 3.

Per chi è vegano, vegetariano o semplicemente preferisce soddisfare il proprio bisogno di grassi omega 3 utilizzando fonti vegetali, ecco 5 fonti vegetali ricche di omega 3.

1. Semi di chia

I semi di Chia sono ricchi di fibre e proteine, sono un’ottima fonte vegetale di acidi grassi ALA omega-3. Grazie al loro profilo nutrizionale, diversi studi hanno messo in evidenza la loro capacità di poter ridurre il rischio di malattie croniche se consumati nell’ambito di una dieta sana.

Uno studio condotto su modello animale nel 2007 ha anche scoperto che mangiare semi di chia diminuiva i trigliceridi nel sangue e aumentava sia i livelli “buoni” di colesterolo HDL che i livelli di omega 3 nel sangue.

Quanti ne servono al giorno? la dose giusta sembra essere pari a 28 grammi, in tal modo siamo in grado di garantire un apporto di circa 4.915 mg di acidi grassi omega 3.

Le linee guida in merito all’assunzione giornaliera raccomandata di ALA per gli adulti di età superiore ai 19 anni, corrispondono a 1.100 mg per le donne e di 1.600 mg per gli uomini (10).

Il miglior modo per consumare semi di chia è utilizzarli nelle insalate, negli yogurt o nei frullati.

Un altro modo per utilizzarli in cucina è come efficaci sostituti delle uova, un cucchiaio di semi (circa 7 grammi) con 3 cucchiai di acqua tiepida creano una sorta di gel che ha la consistenza del bianco d’uovo.

2. Cavoletti di Bruxelles

Anche i cavolini di Bruxelles, oltre al loro alto contenuto di vitamina K, vitamina C e fibre, sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3. 

E’ interessante il fatto che mezza tazza di cavoletti di Bruxelles apporti circa 44 mg di ALA, mentre da cotti il contenuto di omega 3 triplica.

3. Semi di canapa

Oltre a proteine, magnesio, ferro e zinco, i semi di canapa sono costituiti da circa il 30% di olio e contengono una buona quantità di omega-3. Alcuni studi hanno messo in evidenza il ruolo degli omega 3 presenti nei semi di canapa con benefici effetti sulla salute del cuore. Sembra che possano impedire la formazione di coaguli di sangue e la ripresa dopo un’infarto.

28 grammi di semi di canapa contiene circa 6.000 mg di ALA, utilizzarli sullo yogurt o mescolarli in un frullato.

4. Noci

Le noci sono costituite da circa il 65% di grassi in peso. Uno studio sugli animali del 2011 ha rilevato che l’assunzione di noci era associata a miglioramenti nell’apprendimento e nella memoria.

Quanti omega 3 in 28 grammi? Ben 2.542 mg!

5. Semi di lino

I semi di lino  sono i più ricchi di omega 3 e forniscono una buona quantità di fibre, proteine, magnesio e manganese in ogni porzione. Numerosi studi hanno dimostrato che sia i semi che l’olio di semi di lino siano efficaci nel ridurre il colesterolo.

Un altro studio ha rilevato che i semi di lino potrebbero aiutare a ridurre significativamente la pressione sanguigna, in particolare in quelli con pressione sanguigna alta.

28 grammi di semi di lino apportano  6.388 mg di acidi grassi ALA omega-3.

6. Olio di Perilla

L’olio di Perilla è poco conosciuto in Italia,  spesso usato nella cucina coreana come condimento, è un ingrediente versatile e saporito, e apporta una buona quota di acidi grassi omega-3.

L’ALA presente nell’olio di perilla è circa il 64% : ogni cucchiaio (14 grammi) contiene quasi 9.000 mg di acidi grassi ALA omega-3.

Per massimizzare i benefici per la salute, non andrebbe utilizzato cotto, bensì come condimento a crudo poiché i grassi polinsaturi possono ossidarsi con il calore, formando radicali liberi nocivi.