L’infiammazione fa parte della nostra vita, nel bene e nel male.
Grazie all’infiammazione il nostro organismo si difende dall’attacco di virus e batteri oppure avvia il processo di riparazione dei tessuti dopo una lesione.

Per contro, anche l’aumento di peso o l’insorgenza di una malattia hanno come base comune un processo infiammatorio.

Siamo infiammati ogni volta che siamo stressati, quando mangiamo cibi altamente acidificanti, quando facciamo poca attività fisica, quando assumiamo farmaci.

Esistono numerosi cibi con documentati effetti antinfiammatori, ne abbiamo selezionato per voi 7 con effetti supportati scientificamente.

1. Bacche e frutti di bosco
Probabilmente detengono il primato di sostanze antiossidanti, questi composti che conferiscono il tipico colore blu-viola all’intera famiglia, contengono le antocianine, le molecole che rendono questi frutti dei perfetti antinfiammatori.

In più bacche e frutti di bosco sono ricchi di fibre, vitamine e sali minerali.
Le bacche sono davvero tantissime, sparse in ogni angolo del mondo, quelle che puoi facilmente reperire in Italia includono:

fragole
mirtilli
lamponi
more

Uno studio ha dimostrato che gli uomini che consumavano mirtilli ogni giorno producevano significativamente più cellule NK, rispetto agli uomini che non lo facevano (1).  Le cellule natural killer aiutano il nostro sistema immunitario ad essere reattivo e a funzionare correttamente.

In un altro studio, uomini e donne in sovrappeso che hanno mangiato fragole avevano livelli più bassi di alcuni marcatori infiammatori associati a malattie cardiache (2).

In sintesi: le bacche contengono antiossidanti noti come antociani. Questi composti possono ridurre l’infiammazione, aumentare l’immunità e ridurre il rischio di malattie cardiache.

2. Broccoli

I broccoli fanno parte della big family delle crocifere, sono estremamente nutrienti e numerosi studi hanno più volte dimostrato che il consumo regolare di verdure crocifere sia associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro.

Questo può essere correlato agli effetti anti-infiammatori degli antiossidanti che contengono.

I broccoli sono ricchi di sulforafano, un antiossidante che combatte l’infiammazione riducendo i livelli di citochine e NF-kB, che causano l’infiammazione (3, 4, 5).

In sintesi: i broccoli sono una delle migliori fonti di sulforafano, un antiossidante con potenti effetti anti-infiammatori. Mangiane ogni giorno una porzione soprattutto se fumi o vivi in città.

3. Avocado

Adoro l’avocado, apporta potassio, magnesio, fibre e grassi monoinsaturi sani per il cuore.

Contengono anche carotenoidi e tocoferoli, che sono collegati a un ridotto rischio di cancro (6, 7, 8).

Inoltre, è stato dimostrato che un composto presente nell’avocado sia in grado di ridurre l’infiammazione nelle cellule epidermiche (9).

In uno studio fatto nei mangiatori di hamburger è emerso che quando le persone lo consumavano con una fetta di avocado, mostravano livelli più bassi di marcatori infiammatori NF-kB e IL-6 rispetto ai partecipanti che mangiavano l’hamburger da soli (10). Quindi, carne sì ogni tanto ma che sia buona e accompagnata da avocado.

In sintesi: l’avocado contiene vari composti benefici che proteggono contro l’infiammazione e possono ridurre il rischio di cancro.

3. Tè verde

Probabilmente sei già a conoscenza del fatto che il tè verde possa essere una delle bevande più salutari da bere durante la giornata.

Il suo consumo è stato messo in relazione a una marcata riduzione del rischio di malattie cardiache, cancro, morbo di Alzheimer, obesità e altre condizioni (11, 12, 13, 14).

Molti dei suoi benefici sono dovuti alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, in particolare una sostanza chiamata epigallocatechina-3-gallato (EGCG).

L’EGCG inibisce l’infiammazione riducendo la produzione di citochine pro-infiammatorie e proteggendo le strutture cellulari dall’azione nociva dei radicali liberi.

In sintesi: l’alto contenuto di EGCG del tè verde riduce l’infiammazione e protegge le cellule dai danni che possono portare alla malattia.

4. I peperoni

Per alcuni risultano di difficile digestione, eppure i peperoni e i peperoncini sono carichi di vitamina C e antiossidanti che hanno potenti effetti anti-infiammatori.

I peperoni, come la cipolla, contengono la quercetina, un antiossidante che è in grado di svolgere anche marcati effetti antiallergici.

I peperoncini contengono acido sinapico e acido ferulico, che possono ridurre l’infiammazione e portare a un invecchiamento più sano (15, 16).

In sintesi: peperoncini e peperoni sono ricchi di quercetina, acido sinapico, acido ferulico e altri antiossidanti con forti effetti anti-infiammatori.

5. Funghi

Come per le bacche, esistono dozzine di varietà di funghi, solo alcune specie sono commestibili, alcune vengono annoverate tra le specie medicinali grazie ai loro documenti effetti sull’organismo. I funghi sono poveri di calorie, contengono tutte le vitamine del gruppo B e pertanto sono dei veri booster energetici, apportano selenio e rame.

I funghi contengono anche lectine, fenoli e altre sostanze che forniscono una protezione anti-infiammatoria (17, 18).

Non vanno mangiati crudi, ma sottoposti a leggera cottura, un po’ come fanno nei ristoranti cinesi che li fanno saltate velocemente nel wok, questo perché la cottura prolungata annulla i lori effetti benefici.
(19).

In sintesi: i funghi contengono diversi composti che possono ridurre l’infiammazione. Consumarli leggermente cotti può aiutare a sfruttare appieno il loro potenziale anti-infiammatorio.

6. Cioccolato fondente e cacao

Il cioccolato fondente è delizioso, ricco e soddisfacente. Ne abbiamo parlato anche in questo articolo, che invito a leggere.

È ricco di antiossidanti che riducono l’infiammazione. Questi possono anche ridurre il rischio di malattia e condurre a un invecchiamento più sano (20, 21).

I flavanoli sono responsabili degli effetti antinfiammatori del cioccolato e mantengono in salute anche le cellule endoteliali che rivestono le arterie (22, 23).

In uno studio, i fumatori hanno mostrato un significativo miglioramento della funzione endoteliale due ore dopo aver mangiato cioccolato ricco di flavonolo (24).

Tuttavia, assicurati di scegliere il cioccolato fondente che contiene almeno il 70% di cacao per trarne benefici antinfiammatori.

In sintesi: I flavanoli del cioccolato fondente e del cacao sono in grado di ridurre l’infiammazione. Possono anche ridurre il rischio di diverse malattie.

7. Olio extravergine d’oliva

L’olio extravergine d’oliva è uno dei grassi più salutari che puoi mangiare.

È ricco di grassi monoinsaturi e un alimento base nella dieta mediterranea, che offre numerosi benefici per la salute.

Molti studi hanno analizzato le proprietà antinfiammatorie dell’olio d’oliva.

È stato collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro al cervello e altre gravi condizioni di salute (25, 26, 27).

In uno studio sulla dieta mediterranea, la proteina C reattiva e molti altri marcatori infiammatori sono diminuiti significativamente in coloro che hanno consumato 50 ml di olio d’oliva al giorno (28).

In sintesi: l’olio extravergine di oliva fornisce potenti benefici anti-infiammatori, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e altre gravi condizioni di salute.