5 strategie del mattino che ti aiutano a perdere peso senza dieta

A volte, malgrado gli sforzi, sembra davvero impossibile perdere peso. Le cose sembrano molto più complicate da quando un anno fa è arrivato il Covid19 con le restrizioni che ne sono derivate.

Esistono piccole strategie da apportare alla routine del mattino, supportate dalle evidenze, che possono aiutare a perdere peso e rimanere in salute.

Analizziamo 5 semplici strategie che possono essere messe in pratica da subito e che possono aiutare a perdere peso senza sforzo.

 

1# Aggiungere proteine nella prima colazione

Fare una colazione ricca di proteine ​​può aiutare a ridurre l’appetito e la perdita di peso. Se il primo pasto della giornata è ben bilanciato e contiene un adeguato apporto di  proteine, è più facile mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e aumentare la sazietà per il resto della giornata .

In uno studio, le donne in sovrappeso che hanno consumato almeno 30 grammi di proteine ​​a colazione si sono sentite più soddisfatte e hanno mangiato meno calorie a pranzo rispetto a chi ha consumato una colazione a basso contenuto proteico.

Le proteine ​​possono anche aiutare la perdita di peso abbassando il livello dell’ormone grelina, che è l ‘”ormone della fame” responsabile dell’aumento dell’appetito.

In effetti, uno studio su 15 uomini ha scoperto che una colazione ad alto contenuto proteico può inibire la secrezione di grelina in modo più efficace di una colazione ad alto contenuto di carboidrati.

 

2# Bere più acqua

Iniziare la giornata con l’acqua e mantenersi idratati durante il giorno è un ottimo modo per aumentare la perdita di peso con il minimo sforzo.

L’acqua può aiutare ad aumentare il dispendio energetico per almeno 60 minuti.

In un piccolo studio, bere 500 ml di acqua può aumentare il tasso metabolico in media del 30%; un altro studio ha scoperto che le donne in sovrappeso che hanno aumentato l’assunzione di acqua a più di 1 litro al giorno hanno perso mediamente  2 chilogrammi in un anno senza apportare alcun cambiamento nella dieta o nell’attività fisica (che rimane comunque sempre molto raccomandata).

Inoltre, l’acqua  può ridurre l’appetito e l’assunzione di cibo. Uno studio su 24 persone anziane ha rilevato che bere 500 ml di acqua può ridurre del 13% il numero di calorie consumate a colazione.

In effetti, la maggior parte degli studi su questo argomento mostra che bere da 1 a 2 litri di acqua al giorno può aiutare a perdere peso.

 

3# Esporsi alla luce del sole

Esporsi con regolarità alla luce del sole fin dalle prime ore del mattino può aiutare a perdere peso.

Un piccolo studio ha rilevato che l’esposizione a livelli di luce anche moderati in determinati momenti della giornata può avere un’influenza sul peso.

L’esposizione alla luce solare è anche il modo migliore per soddisfare la corretta sintesi di vitamina D nell’organismo. Alcuni studi hanno scoperto che soddisfare le esigenze di vitamina D può aiutare nella perdita di peso e persino prevenire l’aumento di peso.

In uno studio, 218 donne in sovrappeso e obese hanno assunto integratori di vitamina D o un placebo per un anno. Alla fine dello studio, coloro che hanno soddisfatto il proprio fabbisogno di vitamina D hanno perso una media di 3,2 kg in più rispetto a quelli con livelli ematici di vitamina D inadeguati.

Un altro studio ha seguito 4.659 donne anziane per quattro anni e ha scoperto che livelli più elevati di vitamina D erano collegati a un minore aumento di peso.

La quantità di esposizione al sole necessaria può variare in base al tipo di pelle, alla stagione e alla posizione. Tuttavia, lasciare entrare un po ‘di luce solare o sedersi fuori per 10-15 minuti ogni mattina può avere un effetto benefico sulla perdita di peso.

 

4# Dormire di più

Anticipare il momento in cui si va a dormire oppure posticipare la sveglia può favorire la perdita di peso.

Diversi studi hanno scoperto che la privazione del sonno può essere associata a un aumento dell’appetito e di un maggiore rilascio di grelina.

Un piccolo studio ha rilevato che la restrizione del sonno aumenta la fame e le voglie, soprattutto per i cibi ad alto contenuto di carboidrati e ad alto contenuto calorico .

La mancanza di sonno è stata anche collegata ad un aumento dell’apporto calorico.

In uno studio, 12 partecipanti hanno consumato una media di 559 calorie in più dopo aver dormito solo quattro ore, rispetto a quando hanno riposato per otto ore intere.

Dormire bene è una componente fondamentale della perdita di peso, insieme al mangiare bene e all’esercizio fisico.

 

5# Pianificare il pranzo

Fare lo sforzo di pianificare e preparare il pranzo in anticipo può essere una delle strategie migliori per aumentare la perdita di peso.

Un ampio studio che ha coinvolto 40.554 persone ha scoperto che la pianificazione dei pasti era associata a una migliore qualità della dieta, a una maggiore varietà della dieta e a un minor rischio di obesità.

Lo smartworking può essere positivo anche per la perdita di peso pianificando i pasti della giornata. Uno studio ha scoperto che mangiare pasti cucinati in casa con maggiore frequenza è associato a una migliore qualità della dieta e a un minor rischio di eccesso di grasso corporeo.

In effetti, sembra che anche la frequenza dei pasti preparati in casa abbia effetti molto importanti sulla perdita di peso: coloro che mangiano pasti cucinati in casa almeno cinque volte a settimana hanno il 28% di probabilità in meno di essere in sovrappeso rispetto a coloro che mangiavano solo pasti cucinati in casa tre volte o meno a settimana.

Pianificare i pasti della settimana aiuta a ridurre lo stress, ha comprovati effetti positivi sulla varietà di alimenti portati in tavola e favorisce un migliore apporto di nutrienti essenziali.