Una dieta ricca di prebiotici, ovvero di fibre alimentari, promuove la crescita dei batteri amici nell’intestino, a loro volta coinvolti nella produzione di acidi grassi a catena corta come butirrato, acetato e propionato utilizzati come nutrienti dalle cellule intestinali. Gli acidi grassi a corta catena possono a loro volta essere assorbiti nel flusso sanguigno e svolgere importanti effetti di tipo metabolico.
Ecco una breve guida agli alimenti prebiotici
1. Radice di cicoria
La radice di cicoria è nota per il suo gusto amaro che ricorda quello del caffè e rappresenta un’ottima fonte di prebiotici: circa il 47% della fibra di radice di cicoria è costituita infatti da inulina. L’inulina nutre i batteri intestinali, migliora la digestione e aiuta ad alleviare la costipazione. Non solo, sembra che possa favorire la liberazione di bile che migliora la digestione dei grassi.
2. Topinambur
Il topinambur, conosciuto anche come “mela di terra, fornisce circa 2 grammi di fibre alimentari per 100 grammi, il 76% dei quali deriva dall’inulina. Il topinambur risulta essere addirittura più efficace della radice della cicoria, in più il suo consumo (nella stagione autunnale) rafforza il sistema immunitario e previene alcuni disturbi metabolici.
Il topinambur è anche ricco della vitamina tiamina e di potassio: questi agiscono in sinergia e possono risultare utili per il sistema nervoso e per la corretta attività muscolare.
3. Aglio
Pochi sanno che l’aglio rappresenta un’ottima fonte di fibre prebiotiche, infatti circa il 11% delle fibre presenti è costituito da inulina, mentre un 6% da fruttooligosaccaridi (FOS) che hanno effetti prebiotici.
4. Cipolle
Anche le cipolle sono un’ottima fonte di fibre, l’inulina raggiunge il 10% del contenuto totale mentre i FOS rappresentanocirca il 6%. I fruttooligosaccaridi rafforzano la flora intestinale, aiutano con la ripartizione del grasso e rinforzano il sistema immunitario aumentando la produzione di ossido nitrico nelle cellule. Infine non meno importante è la presenza di quercitina, un bioflavonoide che conferisce alle cipolle proprietà antiossidanti e antitumorali.
5. Asparagi
Gli asparagi presentano un elevato contenuto di inulina: circa 2-3 grammi per porzione da 100 grammi. Il loro consumo promuove lo sviluppo di batteri amici nell’intestino e aiuta a prevenire l’insorgenza di alcuni tumori.
6. Banane
Le banane fungono da prebiotici attraverso due strategie differenti: in primis apportano una piccola quota di inulina, se consumate acerbe, apportano amido resistente, che ha effetti prebiotici.
7. Orzo
L’orzo è un cereale che contiene 3-8 grammi di beta-glucano per etto. Il beta-glucano è una fibra prebiotica in grado di ridurre il colesterolo totale, quello LDL e i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, l’orzo è ricco di selenio. Questo aiuta la funzione della tiroide, agisce da antiossidante e potenzia il sistema immunitario.
9. Avena
L’ avena in fiocchi o in chicci interi è un’eccellente cibo prebiotico: apporta betaglucani e amido resistente. Il beta-glucano dell’avena nutre i batteri intestinali, riduce il colesterolo LDL, migliora il controllo della glicemia. Inoltre, è stato dimostrato che rallenta la digestione e aiuta a controllare l’appetito. Infine l’avena offre anche una protezione antiossidante e anti-infiammatoria grazie al contenuto di acido fenolico.
10. Semi di lino
I semi di lino sono un’ottima fonte di prebiotici. Nei semi di lino sono presenti due tipologie di fibre: le fibre solubili mucillaginose (circa il 20-40%) e quelle insolubili costituite da cellulosa e lignina (circa il 60-80%). La fibra dei semi di lino favorisce la salute dei batteri intestinali, promuove i movimenti intestinali regolari e riduce la quantità di grasso alimentare ingerito. Grazie ai composti fenolici (potenti antiossidanti), i semi di lino hanno anche proprietà anti-cancro e e aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
