Digitando su google “omega 3” otteniamo circa 525.000.000 di risultati, un numero incredibile, vi sono più di 30.000 articoli scientifici che parlano di questi meravigliosi acidi grassi essenziali.
Ma sappiamo davvero cosa sono gli omega 3 e quali benefici possono apportare? Esistono problemi legati alla loro carenza? Li troviamo solo nei pesci grassi (salmone, sgombro, sardine) oppure esistono fonti vegetali al 100%? In tal caso sono altrettanto efficaci?
Nel corso di questo articolo cercheremo di dipanare ogni dubbio. Iniziamo col dire che gli acidi grassi omega-3 sono nutrienti cruciali per la salute in generale. Il nostro organismo non produce omega-3 da solo, il che significa che sono “acidi grassi essenziali” e dobbiamo introdurli necessariamente con la dieta.
In merito ai benefici è raro riscontrare un così grande numero di effetti positivi dal consumo di un solo tipo di nutriente. Il beneficio più noto e più indagato a livello mondiale in merito al consumo di omega 3 riguarda la riduzione delle malattie cardiache, ma questo non è l’unico vantaggio studiato. Infatti, gli omega-3 fanno bene a tutto l’organismo: dallo sviluppo fetale alla funzione retinica, alla gestione del peso e molto di più. E’ chiaro quindi che questo straordinario nutriente supporti e promuova la salute in tutte le fasce d’età.
Cosa sono, perché ne abbiamo bisogno e quali benefici otteniamo dal loro consumo?
Gli Omega-3 sono un tipo specifico di acido grasso polinsaturo. Polisanturo significa che contengono più di un doppio legame nella loro struttura chimica. Il numero “3” si riferisce al punto in cui nella struttura chimica si verifica il primo doppio legame.
Il nostro corpo è in grado di sintetizzare gli acidi grassi saturi, ma non siamo dotati dell’enzima che consente di inserire un doppio legame nel punto giusto per creare da soli gli omega 3.
Nel cibo sono presenti
QUATTRO tipi di omega 3 più comuni:
ALA, EPA, ETA e DHA
ALA (Acido alfa-linolenico): questo omega-3 vegetale si trova nelle verdure a foglia verde; nei semi di lino e nei semi di chia; nell’olio di colza, di noci e di soia (tuttavia tendono ad irrancidire con estrema facilità). L’ALA è noto come omega-3 a catena corta. Ciò significa che il nostro corpo deve convertirlo in EPA e DHA a catena più lunga per utilizzarlo. Questo processo è piuttosto inefficiente e solo circa l’1% dell’ALA consumato viene convertito nella versione a catena lunga di cui il corpo ha bisogno (sebbene questa percentuale sia leggermente più alta per le donne).
EPA (Acido Eicosapentaenoico): l’EPA è un acido grasso a 20 atomi di carbonio trovato in pesci grassi, olio di alghe e olio di krill. Il nostro corpo è in grado di sintetizzare questa molecola nella sua forma originale. EPA e DHA sono gli omega-3 di cui abbiamo più bisogno e di assumerlo in quantità elevate per ottenere i benefici che offrono.
ETA (Acido Eicosatetraenoico): l’ETA è un acido grasso omega-3 meno noto che contiene anche 20 atomi di carbonio, come l’EPA, ma solo quattro legami invece di cinque. Si trova abbondantemente nelle cozze dalle valve verdi. Solo recentemente è stato riconosciuto per i suoi potenti benefici per la salute. Non solo è antinfiammatorio, come gli altri omega-3, ma l’ETA può anche limitare la produzione di acido arachidonico, l’acido grasso omega-6 che crea infiammazione nell’organismo(ARA). Infatti, l’ETA reindirizza l’enzima che normalmente crea ACIDO ARACHIDONICO (ARA) per convertirlo in EPA.
DHA (Acido docosaesaenoico): questa molecola da 22 atomi di carbonio si trova anche nei pesci grassi, nell’olio di krill e nell’olio algale. Il nostro corpo converte alcune molecole di DHA in EPA per mantenerle a livelli abbastanza uguali se consumiamo più DHA.
Per funzionare correttamente e prevenire le malattie abbiamo bisogno anche di un certo apporto di acidi grassi omega-6. Sfortunatamente, questi acidi grassi si trovano in una maggiore quantità rispetto agli omega-3 introdotti con al dieta, sebbene sia opportuno mantenere un rapporto 3:1 per mantenere sotto controllo l’infiammazione. Purtroppo le diete moderne presentano un rapporto più vicino a 20: 1 o 30: 1 acidi grassi omega-6 – omega-3.
Gli Omega-6 si presentano sotto forma di acido linoleico. Si trovano in oli vegetali, nell’olio di cartamo, nella carne, nel pollame e nelle uova
E’ possibile che vi sia una carenza di Omega 3 nella dieta?
La maggior parte delle persone non assume sufficienti quantità di acidi grassi omega-3. Non esiste alcun valore giornaliero ufficiale assegnato agli omega-3, ma l’American Heart Association raccomanda il consumo di due o più porzioni di pesce grasso ogni settimana.
In generale, la maggior parte delle organizzazioni sanitarie concordano che 250-500 milligrammi di EPA e DHA combinati ogni giorno rappresentino una quantità ragionevole per supportare gli individui in buona salute. Tuttavia, le persone con problemi cardiaci (o con un alto rischio di malattie cardiache), depressione, ansia e cancro possono beneficiare di dosi più elevate – fino a 4 grammi al giorno.
Nel 2009, la Harvard School of Public Health ha pubblicato una revisione dei singoli fattori di rischio che sono attribuibili a decessi specifici. Secondo le loro stime, una bassa assunzione di omega-3 si trova all’ottavo posto nella lista dei più gravi fattori di rischio che contribuiscono alla morte, definendola come responsabile fino a 96.000 decessi nei soli Stati Uniti ogni anno.
Per raccogliere tutti i benefici dell’omega-3, può essere difficile per alcune persone mangiare le quantità richieste di pesce grasso, in particolare con i ben noti pericoli legati al consumo di pesce d’allevamento.
Perché è importante assumere adeguate quantità di omega-3?
Si ritiene che gli alimenti contenenti Omega-3 contribuiscano ad abbassare il rischio di malattie cardiache a causa delle loro capacità di ridurre l’infiammazione. Sono anche necessari per la corretta funzione neurologica, il mantenimento della membrana cellulare, la regolazione dell’umore e la produzione di ormoni.
Questo è il motivo per cui gli omega-3 sono conosciuti come “grassi buoni”, ovvero in grado di fornire acidi grassi polinsaturi (PUFAS) noto come acido alfa-linolenico. Mentre la maggior parte delle persone consuma dosi sufficienti di altri tipi di acidi grassi essenziali conosciuti come omega-6 (presenti in oli da cucina modificati come quello di girasole e cartamo, oltre a quello di noci), la maggior parte delle persone ha un basso apporto di omega-3.
Gli studi dimostrano che un rapporto più basso tra omega-6 e omega-3 è sia utile a ridurre il rischio di molte malattie croniche tipiche delle società occidentali. Ad esempio, i ricercatori del Center for Genetics, Nutrition and Health di Washington, D.C. hanno rilevato che minore è il rapporto omega-6 / omega-3 nelle donne, minore è il rischio di cancro al seno. Un rapporto di 2: 1 sopprime l’infiammazione nei pazienti con artrite reumatoide e un rapporto di 5: 1 ha un effetto benefico sui pazienti con asma.
Le persone possono soffrire di carenza di omega-3 perché non includono i migliori alimenti omega-3 nella dieta settimanale, come pesce, verdure a foglia verde, alghe, semi di lino o carne da animali liberi al pascolo. Il miglior rapporto tra omega-6 e omega-3 è all’incirca uguale, o almeno il più vicino a 2: 1 tra omega-6 e omega- 3.
Quali sono i rischi per la salute derivanti da insufficiente apporto di Omega 3 (e troppi Omega 6)?
Infiammazione (a volte grave)
Rischio maggiore per malattie cardiache e colesterolo alto
Disturbi digestivi
Allergie
Artrite
Dolore articolare e muscolare
Disturbi mentali come la depressione
Scarsi sviluppi cerebrali
Declino cognitivo
I migliori Omega 3
11 benefici per la salute dei grassi Omega-3
1. Salute cardiaca
Uno dei benefici più noti degli omega-3 è il modo in cui influiscono positivamente sui fattori di rischio associati alla cardiopatia. Questo è uno dei motivi per cui l’American Heart Association è molto chiara nell’incoraggiare le persone a consumare sufficienti quantità di Omega 3 nella dieta. Le malattie cardiache e l’ictus sono le principali cause di morte in tutto il mondo, ma le comunità che mangiano diete ricche di pesce presentano casi ridotti di queste malattie. Sembra che questo dato dipenda proprio dall’elevato consumo di omega-3.
Mentre alcuni studi non hanno trovato alcuna correlazione che indichi che gli omega-3 siano in grado di ridurre significativamente il rischio di ictus o attacchi di cuore, altre recensioni non sono d’accordo. Ecco cosa è emerso sui rischi di malattie cardiovascolari, inclusi ictus, infarti e omega-3:
Riduzione trigliceridi alti: l’American Heart Association riconosce che la maggior quantità di omega-3 è generalmente necessaria per le persone con trigliceridi alti, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. L’integrazione mirata con omega-3 è associata a riduzione dei livelli di trigliceridi in pazienti con o senza altre malattie.
Colesterolo: la ricerca ha dimostrato benefici per il colesterolo dal consumo di omega-3, aumento dei livelli di colesterolo HDL (“buono”), anche se alcuni risultati riscontrano anche un leggero aumento del colesterolo LDL. Il rapporto di HDL: LDL dovrebbe essere molto vicino a 2:1.
Pressione sanguigna: uno studio della durata di 8 settimane del 2010 ha rilevato che tre porzioni di salmone hanno abbassato con successo la pressione arteriosa in persone giovani e in sovrappeso. Mentre questo non è la prova definitiva che gli omega-3 siano in grado di abbassare la pressione sanguigna, si tratta di un risultato preliminare incoraggiante.
Placche ateromatose: mantenendo le arterie libere da processi infiammatori, gli omega-3 possono aiutare il corpo a prevenire l’accumulo di placca responsabile dell’indurimento e della restrizione delle arterie.
Ridurre i sintomi della sindrome metabolica: il gruppo di fattori di rischio noti come sindrome metabolica include obesità addominale, glicemia alta, alti livelli di trigliceridi, pressione alta e colesterolo HDL basso. Questi fattori di rischio sono indicativi di un’alta probabilità di sviluppare malattie cardiache, ictus o diabete. Diversi studi hanno rilevato che l’integrazione di omega-3 migliora i sintomi della sindrome metabolica e può aiutare a proteggere dalle malattie correlate.
Prevenire i coaguli di sangue: è possibile che gli omega-3 aiutino le piastrine a non aggregarsi, favorendo la prevenzione di coaguli di sangue che possono causare gravi danni.
2. Possono aiutare a prevenire i disturbi mentali e il declino cognitivo: un certo numero di condizioni relative alla salute cerebrale sembrano migliorare quando vengono assunte adeguate quantità di omega-3.
Depressione e ansia: questi problemi di salute mentale sono molto comuni e diffusi nel mondo, e i rimedi convenzionali per la depressione sono talvolta inefficaci. Tuttavia, le persone che assumono regolarmente grandi quantità di omega-3 hanno meno probabilità di essere depresse rispetto a quelli che sono carenti.Diversi studi suggeriscono che le persone che soffrono di segni di depressione e/o ansia riscontrano un miglioramento dopo l’integrazione di omega-3, anche in studi clinici randomizzati e in doppio cieco. Uno studio che ha confrontato un comune farmaco per la depressione ha trovato che gli integratori di omega-3 sono altrettanto efficaci nel combattere i sintomi della depressione.
ADHD: studi che hanno confrontato i livelli di omega-3 nei bambini hanno scoperto che quelli con diagnosi di ADHD hanno livelli di acidi grassi omega-3 più bassi nel sangue rispetto ai soggetti sani di confronto. I risultati limitati ma promettenti sembrano concordare sul fatto che esiste una certa efficacia degli omega-3 per l’ADHD.
Schizofrenia: una meta-analisi condotta dalla Saint Louis University School of Medicine ha rilevato che gli studi che confrontano gli omega-3 e la schizofrenia hanno trovato risultati moderatamente positivi, in particolare nelle prime fasi della malattia.
Disturbo bipolare: noto anche come depressione maniacale, il disturbo bipolare è una condizione complessa e talvolta debilitante. Ci sono alcune prove del fatto che l’omega 3 avvantaggi i pazienti bipolari stabilizzando l’umore.
Altre malattie e comportamenti mentali: alcuni studi hanno trovato correlazioni tra omega-3 e una diminuzione della violenza, comportamento antisociale e disturbo borderline di personalità.
Alzheimer e declino mentale legato all’età: piccoli studi clinici hanno visto un effetto potenzialmente neuroprotettivo dei grassi omega-3 su persone che soffrono di demenza, declino mentale correlato all’età e persino il morbo di Alzheimer. Sembra che alti livelli di omega-3 nel sangue possano aiutare a rallentare o addirittura invertire il declino cognitivo.
3. Possono aiutare a ridurre l’infiammazione
Un motivo per cui gli acidi grassi omega-3 possono essere così utili potrebbe dipendere dal fatto che aiutano a ridurre l’infiammazione sistemica. L’infiammazione è alla base della maggior parte delle malattie ed è correlata allo sviluppo di quasi tutte le principali malattie. Seguire una dieta ricca di nutrienti e anti-infiammatoria, consente di rafforzare le difese del corpo.
In particolare, recenti evidenze hanno dimostrato che l’integrazione con omega-3 può ridurre l’infiammazione causata dall’accumulo di grasso nella steatosi epatica non alcolica.
Uno studio su animali che ha coinvolto l’ETA omega-3 ha dimostrato che i soggetti hanno sperimentato una diminuzione dell’infiammazione sistemica simile a quella causata da farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS), ma senza i pericoli dei FANS, come gli effetti collaterali gastrointestinali. Gli autori dello studio hanno anche sottolineato che l’acido eicosapentaenoico sembra essere ancora più potente degli omega-3 convenzionali trovati negli integratori di olio di pesce (EPA/DHA), mostrando chiaramente i benefici degli omega-3 sull’infiammazione.
4. Prevenzione e gestione delle malattie autoimmuni
La malattia autoimmune è talvolta difficile da diagnosticare subito. In media, sono necessarie diverse visite prima di arrivare ad identificare una malattie autoimmune a causa della pletora di sintomi che queste condizioni causano.
Caratterizzate dal fatto che il sistema immunitario attacca le cellule sane, scambiandole per intrusi, le condizioni autoimmuni includono malattie come il diabete di tipo 1, il lupus, l’artrite reumatoide, la colite ulcerosa, la sclerosi multipla, la sindrome dell’intestino permeabile e molti altri disturbi.
Diversi studi hanno trovato collegamenti tra l’alta assunzione di omega-3 e un ridotto rischio di malattie autoimmuni o un miglioramento dei sintomi della malattia autoimmune. Alcuni di questi suggeriscono che il miglior effetto protettivo viene quando gli acidi grassi omega-3 vengono consumati in quantità elevate nel primo anno di vita.
5. Riduzione del rischio di cancro
Numerosi studi epidemiologici, in cui i ricercatori hanno analizzato le tendenze in un vasto numero di campioni nel tempo, sembra che alti livelli di grassi omega-3 possano essere associati a un rischio ridotto di alcuni tumori.
Le persone che consumano più omega-3 a catena lunga (DHA ed EPA) sembrano avere un rischio ridotto di cancro del colon-retto, secondo gli studi fatti in Scozia e Cina.
In seguito ai risultati ottenuti in laboratorio che hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono essere efficaci nel rallentare o invertire la crescita dei tumori ormonali, in particolare il cancro della prostata e del cancro al seno, sono stati condotti studi epidemiologici su animali e umani per vedere se questo effetto verifichi anche in vivo. Le prove sono in qualche modo contraddittorie in alcuni rapporti, ma ci sono alcuni dati che suggeriscono che il cancro al seno e il cancro alla prostata possono essere potenzialmente rallentati (o il rischio ridotto) nelle persone che mangiano molti pesci grassi e possibilmente quelli che integrano con omega-3.
Uno studio di laboratorio del 2014 ha rilevato che l’impatto del cancro del pancreas sulla curcumina, il principio attivo della curcuma, può essere migliorato se combinato con acidi grassi omega-3, incoraggiando ulteriori studi in modelli animali e umani per studiare il potenziale di questa combinazione.
6. Salute delle ossa e delle articolazioni
L’osteoporosi colpisce milioni di persone in tutto il mondo e la cui incidenza è pari a una frattura osteoporotica ogni tre secondi.
La ricerca scientifica ha dimostrato che gli acidi grassi essenziali, compresi gli omega-3, aumentano la quantità di calcio assorbita dall’intestino (in parte aumentando l’effetto della vitamina D) e migliorano la resistenza delle ossa e la sintesi del collagene osseo.
Piccoli studi randomizzati e controllati hanno visto un aumento della densità ossea nelle persone anziane con osteoporosi quando integrano con EPA, rispetto ai gruppi placebo, la cui densità ossea è diminuita nel tempo.
I grassi Omega-3 possono anche avere un impatto sullo sviluppo dell’artrite. Già nel 1959 furono pubblicati studi sull’efficacia dell’olio di fegato di merluzzo su pazienti artritici. Nello studio del 1959, il 93% dei partecipanti “mostrava un miglioramento clinico importante”. Sebbene non vi siano prove che alti livelli di omega 3 possano prevenire lo sviluppo di artrite, sembra chiaro che possano ridurre l’infiammazione che causa il tipico dolore alle ossa e alle articolazioni presente in chi ne è affetto.
7. Qualità del sonno
Sembra che i bambini abbiano problemi con il sonno quando non assumono abbastanza acidi grassi omega-3 nella loro dieta. Negli adulti, bassi livelli di omega-3 sono associati all’apnea ostruttiva del sonno. Bassi livelli di omega-3 sono legati a livelli più bassi di melatonina, l’ormone parzialmente coinvolto nell’indurre l’addormentamento. L’insonnia sembra quindi migliorare enormemente nei pazienti che integrano la dieta con omega-3.
8. Benefici per lo sviluppo nell’infanzia
Sembra che l’infanzia sia uno dei periodi più importanti nella vita di una persona per ottenere abbondanti scorte di omega-3, probabilmente a causa della quantità di acidi grassi a catena lunga presenti nel cervello e nella retina. È fondamentale per lo sviluppo di neonati e bambini ottenere un buon apporto di DHA ed EPA in modo che il loro cervello e gli occhi si sviluppino pienamente e correttamente.
Le mamme in gravidanza devono essere particolarmente consapevoli di questo, perché i bambini con madri che si integrano con gli omega-3 durante la gravidanza ottengono risultati migliori in termini di elaborazione mentale, psicomotricità, coordinazione occhio-mano e test di elaborazione auditiva a nove mesi e quattro anni. Questi bambini sembrano anche aver abbassato il rischio di ADHD.
Mentre il latte materno è una grande fonte di grassi omega-3 per i lattanti (a patto che la mamma ne assuma parecchi per se stessa), le formule non sempre contengono abbastanza nutrienti. La formula fortificata con DHA, d’altra parte, può aiutare i bambini alimentati con latte artificiale ad avere uno sviluppo sia visivo che cognitivo.
È possibile che l’integrazione con EPA, ETA e DHA possa persino aiutare a prevenire la paralisi cerebrale, i disturbi dello spettro autistico e l’asma in alcuni bambini.
9. Riduzione del dolore mestruale
I crampi mestruali colpiscono circa il 75% delle donne durante il ciclo, per alcune diventano debilitanti e influenzano la vita lavorativa e quella familiare. Tuttavia, la ricerca mostra che l’integrazione con omega-3 influenza in modo significativo la sintomatologia dolorosa che accompagna il flusso mestruale.
Infatti, uno studio che ha confrontato l’ibuprofene e gli integratori di olio di pesce durante la PMS adolescenziale ha scoperto che l’integratore in realtà ha funzionato meglio per alleviare il dolore mestruale rispetto al farmaco standard.
10. Riduzione del rischio di degenerazione maculare
Nella retina è presente un elevato quantitativo di DHA. Il National Eye Institute, parte del National Institutes of Health, conclude che ci sono “prove consistenti” che suggeriscono che gli acidi grassi polinsaturi a catena lunga DHA ed EPA sono necessari per la salute della retina e possono aiutare a proteggere gli occhi dalle malattie.
In particolare, alti livelli di omega-3 sono significativamente correlati con un minor rischio di degenerazione maculare legata all’età, la principale causa di cecità in coloro che hanno più di 60 anni.
11. Supporta il benessere della pelle e rallentamento dell’invecchiamento
Nello stesso modo in cui gli acidi grassi omega-3 proteggono la densità ossea, possono anche aiutare dall’interno la pelle a mantenersi sana e priva di rughe. Sia DHA che EPA supportano il benessere cutaneo rallentando naturalmente l’invecchiamento. Alcuni studi mostrano anche benefici apportati dagli omega 3 in presenza di acne e di infiammazioni correlate.
Alimenti che apportano Omega-3 e integratori alimentari
Non esistono linee guida ufficiali per la quantità corretta di omega-3 che si dovrebbe assumere ogni giorno. Tuttavia, la maggior parte delle organizzazioni concordano sul fatto che sia importante assumere ogni settimana almeno due porzioni di pesce grasso. Questo equivale a circa 500 milligrammi di EPA / DHA ogni giorno. In caso di malattia sono raccomandati da diversi studi fino a 4 grammi al giorno, anche se i valori variano. È per questo che una dieta ricca di pesce o addirittura una dieta cheto ricca di omega-3 sani possono avere effetti protettivi.
Alcuni integratori omega-3 di alta qualità hanno quantità inferiori di EPA/DHA ma apportano enzimi digestivi. Anche se sembra controproducente scriverlo sull’etichetta nutrizionale, spesso vengono aggiunti enzimi per migliorare l’assorbimento di omega 3. Quindi associando gli omega-3 con una miscela di enzimi digestivi, è probabile che vengano assorbiti più nutrienti senza dover aumentare i dosaggi.
E’ importante considerare che l’ALA omega-3 che si trova nei cibi a base vegetale richiede molta energia affinché l’organismo lo converta in EPA e DHA. E’ comprensibile la scelta di alcune persone di escludere dalla dieta olio di pesce o altri derivati animali che apportano Omega 3 (uova ad esempio) ma sono proprio queste fonti animali che contengono gli acidi grassi omega-3 necessari per consentire al corpo di assorbirli e sintetizzare ciò che si mangia. Nel caso di Omega 3 vegetali sarà opportuno assumere più ALA a causa del modo in cui l’organismo elabora questo tipo di acido grasso a media catena.
Gli apporti riportati nell’elenco si basano sulle linee guida di 4 grammi al giorno. I cibi più ricchi di grassi omega-3 nella dieta includono pesci grassi, alcuni tipi di frutta secca e altro ancora.
Sgombro: 7 grammi circa in una porzione media
Olio di pesce di salmone: 4,7 grammi in 1 cucchiaio
Noci: 2,6 grammi in 1/4 di tazza
Semi di chia: 2,4 grammi in 1 cucchiaio
Salmone selvatico dell’Alaska: 2 grammi circa in 100 gr
Semi di lino: 1,6 grammi in un cucchiaio
Tonno: 1,4 grammi in 100 gr
Pesce bianco: 1,3 grammi in 100 gr
Sardine: 1,3 in una scatoletta sott’olio
Semi di canapa: 1 grammo in 1 cucchiaio
Tuorli d’uovo: 240 milligrammi in 1/2 tazza
È meglio assumere gli acidi grassi dagli alimenti poiché forniscono altri nutrienti a beneficio della salute, come la vitamina K, il folato, il fosforo, ecc.
Le differenze tra olio di pesce e olio di merluzzo
La differenza tra “olio di pesce” e “olio di merluzzo” può creare confusione. L’olio di pesce e l’olio di fegato di merluzzo sono in realtà due oli diversi, sebbene siano molecolarmente simili ed entrambi estratti allo stesso modo. La differenza sta nelle loro fonti.
L’olio di pesce viene estratto da tonno, aringa, merluzzo o altri pesci di acque profonde.
L’olio di fegato di merluzzo proviene solo dal fegato di merluzzo.
Come posso confrontarli dal punto di vista nutrizionale?
L’olio di pesce è una grande fonte di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, ma non ha molta vitamina A o D. D’altra parte, l’olio di fegato di merluzzo apporta meno omega-3 e molto vitamine A e D .
Secondo alcune fonti, l’olio di fegato di merluzzo contiene circa l’8% di EPA e il 10% di DHA, molto meno dell’olio di pesce, che ha circa il 18% di EPA e il 12% di DHA.
A causa della sua concentrazione di vitamine, l’olio di fegato di merluzzo è stato tradizionalmente somministrato ai bambini piccoli negli anni ’60, poiché aiuta a sostenere la funzione e lo sviluppo del cervello. Poiché molte persone oggi soffrono di carenza di vitamina D, l’olio di fegato di merluzzo ha fatto un ritorno. Un crescente numero di persone utilizza l’olio di fegato di merluzzo nei mesi invernali, quando la ridotta esposizione solare può comportare carenza di vitamina D, per integrarla appunto con l’olio.
Volendo integrare con Omega 3, quale potrebbe essere la migliore associazione?
Credo che la migliore forma di olio di pesce omega-3 contenga astaxantina (un potente antiossidante che aiuta anche a stabilizzare l’olio di pesce e che svolge numerose attività nell’organismo), quindi il salmone selvaggio può rappresentare un’ottima scelta.
L’olio di pesce può anche aiutare a gestire il peso. Quindi quanto omega-3 bisognerebbe assumere ogni giorno per favorire la perdita di peso?
La ricerca è limitata, ma il consumo di 6 grammi di Omega 3 al giorno hanno dimostrato avere potenziali effetti positivi nella perdita di peso.
Precauzioni con Omega-3
Come sempre, se decidi di iniziare a utilizzare un integratore per aumentare l’assunzione di omega-3, assicurati di farlo sotto la supervisione del tuo medico, che può monitorare e consigliarti nel caso in cui si verifichi una reazione avversa.
CONSIDERAZIONI FINALI
Gli Omega-3 sono un tipo di acido grasso essenziale di cui il corpo ha bisogno per un gran numero di reazioni.
I tre tipi di omega-3 sono ALA, EPA e DHA.
Il primo è un acido grasso a catena media e deve essere convertito in EPA prima di essere sintetizzato dal corpo e solo circa l’1% dell’ALA consumato può essere convertito.
EPA e DHA sono già in una forma pronta per essere sintetizzata (e sono oggetto della maggior parte della ricerca scientifica sugli omega-3).
Alcuni dei più importanti benefici dell’omega-3 includono la promozione della salute del cuore, la prevenzione o il miglioramento dei sintomi della malattia mentale o del declino del cervello, la riduzione dell’infiammazione e la riduzione del rischio di malattie autoimmuni e cancro.
Il modo migliore per ottenere abbastanza omega-3 è di mangiare cibi ricchi di questo nutriente, come lo sgombro atlantico, l’aringa e il salmone dell’Alaska.
Gli alimenti a base vegetale ricchi di acidi grassi omega-3 contengono ALA, quindi sarà necessario consumarne di più per ottenere lo stesso effetto delle loro controparti animali.
Anche un’integrazione mirata può fornire omega-3 di alta qualità. L’olio algale è un’ottima fonte vegetale di omega-3.
