I livelli di zucchero nel sangue di un individuo vengono espressi in milligrammo per decilitro (mg/dl), variano nel corso delle 24 ore e dipendono da quando, cosa e quanto l’individuo stesso ha mangiato, e dal grado di attività fisica svolta.

In soggetti sani, con una vita regolare e un’alimentazione corretta, nell’arco della giornata i valori della glicemia si mantengono generalmente tra i 60 e i 130 mg/dl.

A digiuno in genere i valori vanno da 60 a 99 mg/dl, mentre dopo i pasti questo intervallo aumenta e, a seconda della quantità e dalla qualità di carboidrati assunti con la dieta, può arrivare fino a 130-150 mg/dl.

Anche in condizioni di digiuno, la glicemia di una persona sana non scende mai al di sotto dei 55-60 mg/dl così come, per quanto abbondanti possano essere i pasti, la glicemia non arrivi mai a superare i 140 mg/dl*.

Valori troppo alti (iperglicemia) sono potenzialmente pericolosi per l’organismo e, se protratti per lunghi periodi, possono portare a conseguenze molto gravi.

Ecco i 7 alimenti più efficaci per mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue.

1# LUPINI
I lupini, sono dei legumi antichi, si sono rivelati ottimi nel controllo della glicemia. Nel lupini sono state isolate delle particolari proteine, una di queste, la gamma-conglutina, riduce lo zucchero nel sangue se assunta anche in dosi di pochi grammi al giorno.
Queste proprietà rendono il consumo di lupini un’ottima scelta nella dieta delle persone diabetiche. Il consumo di lupini contribuisce alla riduzione dell’incremento del peso corporeo, all’assorbimento del cibo ed alla riduzione della concentrazione di glucosio nel sangue.

2# TOPINAMBUR
Questo tubero, è ricco di acqua, proteine, zuccheri, carboidrati e fibre alimentari
Apporta aminoacidi, vitamine A e B, potassio (diuretico), magnesio e ferro.
Il topinambur è un cibo molto adatto ad essere consumato nelle diete per la riduzione del peso corporeo perché fornisce poche calorie, aiuta ad eliminare le tossine dall’intestino e grazie all’inulina di cui è ricco conferisce senso di sazietà. Innumerevoli sono le sue proprietà benefiche: questo ortaggio, infatti, aiuta ad abbassare l’assorbimento di zuccheri, trigliceridi e colesterolo, migliora le funzioni della vista, è un ricostituente naturale in caso di spossatezza fisica, anemia o stress eccessivo. Sostiene la disintossicazione epatica e aiuta a regolarizzare l’alvo intestinale. Riequilibra la flora intestinale e agisce da fibra prebiotica.

3# CRUSCA
La crusca non è altro che l’insieme degli involucri che racchiudono e proteggono i singoli semi dei cereali. Purtroppo la maggior parte dei nutrienti più importanti presenti nei cereali è contenuta proprio quella parte che viene eliminata durante la preparazione delle farine bianche.
La crusca si ricava da vari tipi di cereali: frumento, avena, segale, orzo, riso, quinoa, mais, amaranto ed altri ancora.

La crusca è composta prevalentemente da acqua (9,9%), zuccheri (0,4 %), fibre (42,8 %), ceneri (5,8 %), proteine (15,50 %) e grassi  (4,2 %).
Sono presenti numerosi minerali: fosforo, potassio e magnesio in buone quantità, calcio, sodio, ferro, zinco, selenio, manganese e rame. Vitamine antiossidanti come beta-carotene, luteina e zeaxantina.
Troviamo anche vitamine quali: la vitamina A, le vitamine B1, B2, B3, B5, B6, la vitamina E, K e J.
La crusca è consigliata fortemente per chi soffre di diabete poiché le elevate concentrazioni di fibra al suo interno sono in grado di abbassare la percentuale di zuccheri nel sangue, prevenendo così i picchi glicemici.

4# FIBRA SOLUBILE
La fibra solubie è l’insieme di sostanze di origine vegetale che non possono essere assorbite dall’intestino. Grazie alla viscosità, alla capacità di trattenere l’acqua e alla capacità di migliorare la motilità intestinale, la fibra solubile è indispensabile per il benessere dell’intestino. La fibra solubile aumenta il senso di sazietà e aiuta a ridurre l’indice glicemico dei carboidrati.
Non solo, contribuisce alla regolazione della concentrazione ematica del glucosio migliorando la glicemia post-prandiale. Alcuni tipi di ortaggi come i carciofi o la cicoria sono anche ricchi di inulina.

5# CEREALI INTEGRALI
I cereali integrali, grazie all’alto contenuto di fibre interno, risultano essere validi alleati del controllo glicemico.
Senza il processo di raffinazione vengono preservate tutte le componenti funzionali come le fibre, gli oligosaccaridi, i minerali, le vitamine e gli antiossidanti naturalmente contenuti nel prodotto.
Come agiscono i cereali integrali?
Rallentano lo svuotamento gastrico, la digestione e l’assorbimento dei carboidrati e modulano la flora batterica intestinale contrastando l’infiammazione e aiutando a produrre acidi grassi che riducono la produzione di glucosio con benefici sul controllo glicemico. Il consumo di cereali integrali aiuta ad aumentare il senso di sazietà dopo il pasto, il che aiuta a ridurre il deposito di grassi e a controllare il peso, migliorare la glicemia e le funzioni intestinali.
 
6# STEVIA
La Stevia (Stevia Rebaudiana subsp. Bertoni, famiglia Asteracee) è un piccolo arbusto originario della zona di confine tra Brasile e Paraguay, dov’è conosciuto con il nome di ka’ha he’e (erba dolce o erba del miele).
La Stevia è ricca di componenti con un potere edulcorante che arriva a superare anche 300 volte la dolcezza del saccarosio.
Nella pianta è stato isolata una molecola definita stevioside, che rappresenta il dolcificante che non apporta calorie, ha attività antitumorali, antinfiammatorie, antidiabetiche e immunomodulanti.
Ha inoltre una marcata azione antinfiammatoria, antifungina e protettiva del pancreas.
Contrariamente allo zucchero i principi attivi della Stevia non hanno alcun potere nutrizionale (zero calorie), sono relativamente stabili nel tempo, alle alte temperature fino a 200ºC e non fermentano, per cui conservano perfettamente le loro caratteristiche anche in preparazioni alimentari precotte o prodotti da forno o in bevande calde, diversamente da altri dolcificanti di sintesi come l’aspartame, che subisce degradazione.
Per tutti questi motivi risulta essere un ottimo sostituto del comune zucchero.

7# FRUTTA OLEOSA
Completamente priva di colesterolo, ma addirittura capace di ridurre la quantità di quest’ultimo nell’organismo, il suo consumo aiuta a proteggere le arterie dall’aterosclerosi promuovendo la riduzione dei livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e favorendo l’aumento del colesterolo “buono” (HDL). La frutta oleosa è ricca di proteine, vitamine, sali minerali, grassi essenziali, fibre e zuccheri. I grassi presenti sono grassi insaturi e polinsaturi, in particolare omega-3 e omega-6. Le vitamine in particolare quelle del gruppo B e la vitamina E, sostengono il metabolismo energetico, i sali minerali come il selenio, il potassio, lo zinco, il magnesio, il manganese e il rame rendono la frutta secca un valido complemento nutrizionale in grado di apportare importanti sali minerali.
La frutta oleosa è ricca di fibra, ad esempio le mandorle ne apportano ben 14 g per 100 g, che rappresenta all’incirca il 50% della quantità di fibra raccomandata giornalmente per il benessere e la protezione dell’intestino.